「やらなきゃならないこと」に押しつぶされそうだったので、「加点方式」を仕組み化してみた

ライフハック

減点方式から加点方式へ変換!「ToDoノート」「ルーティンページ」で日々の充実感を高めよう

 

やるぞ! と意気込んでも、いつの間にか失速してしまう理由とは?

 

こんばんは、haLunaです。
一ヵ月ぶりのボイトレでした。
いつもは大体隔週なのだけど、前回は怪我のこともあって一度お休みしてしまって、気がつけば一ヵ月ぶり。

レッスンがなくても毎日練習はするけれど、あるとやっぱり気合が入る。……レッスン前でなく、後に。
よし、今週はこれをテーマに強化するぞとか、深化するぞとか。これだけをこつこつやるぞ、みたいなのが見える。
課題が見えるのは次のステップの弾みになりますね。

 

「ちゃんとしなきゃ」の罠

 

基本的に、決まったことをコツコツやるのが好き。

 

そのことで、「これでいいんだろうか」と思うことも多々。
新しいことをしなくちゃとか、そう、「意味のあることをしなくちゃ」と思ってしまう。
同じように「コツコツつづけることはできるタイプ」の人、あるいは「自分はすぐ挫折するタイプ」と思っている人の中にも、実はそんな風に思ってしまう人は多いのではないでしょうか?

そう、「ちゃんとしなきゃ」の罠にはまってしまうパターンです。

 

ハードルを下げる、ということは実はハードルが高い

 

とりあえず、毎日練習する
とりあえず、毎日ブログを書いてみる
とりあえず、毎日配信してみる
とりあえず、……

 

そういうチャレンジをしている人は多いと思う。
敢えてゴールを低く設定して、とにかく続けることを優先していると、
最初は「これなら、続けられるかも!」と思う。

 

だけどしばらくすると、低いゴールスレスレの日が続く時期も来る。
一行だけのブログが続いてしまったり、申し訳程度の練習しかできなかったり、配信しても何日も視聴者が増えなかったり……。

 

そういう低空飛行の時、やっぱり「ちゃんと」やらないとダメなんじゃ? という頭がよぎる。

そして、「ちゃんと」しようとして一旦手を止めてしまう。

 

一旦手を止めてしまったら、「ちゃんと」できる状況になるまで再開できなくなる。なぜなら、中途半端で再開してしまったら、中断した自分の言い訳がなくなるから

人が何かを途中でフェードアウト的にやめてしまって、気がついたら「挫折した」「また、やり遂げられなかった」となってしまうきっかけって、

 

「これって意味があるんだろうか」

 

と思ってしまうときではないでしょうか。

 

ハードルを自ら下げる、という行為は、実はそれ自体ハードルが高いことでもあるのです。

 

 

私が実践していることは、たった2つ

 

大事なのは、ハードルを下げつつ進歩を感じられる方法をみつけること。
そのために、私が実践しているのはこの2つです。

 

手帳に「ルーティンページ」をつくる

 

私は、朝は頭がうまれたての子鹿です。
『私は誰ここはどこ』レベルの混乱から始まって、立ち上がるまでに、ぷるぷるするんです。

 

朝にバリバリ強くて、なおかつ日々のルーティーンが定着している人には必要ないかと思いますが、

 

とにかく無駄の多い私は朝起きて、頭で考えなくてもいいように、エンジンをかけるためのルーティーンを手帳に書いています。

 

 

「手帳をひらく」からはじまって、

体を起こす前にすること、忘れないうちに夢日記を書くとか、朝一番に飲むサプリ(←ついでに水分補給して覚醒を助ける)、伸びをして首を回す……といったことを、自分がいいと思う順序で書いています。

 

こちらは始めて一ヶ月ほどですが、既に2回くらい更新しています。
日々試してみて、よりスムーズに離陸できそうなこと、ついでに習慣にしてしまいたいことなんかを、いろいろ組み替えながら試しています。

 

たくさん書いているっぽく見えますが、たぶんあんまり増やしすぎない方がいいです笑

 

ToDoリストにひと工夫する

 

もう一つは、とっちらかりやすい人のためのToDoリストデザインを考えてみたでもご紹介したToDoリストの書き方の実践です。
ちょうど一ヶ月くらいになるかな。今のところ、いい感じにまわっています。

 

手帳が広げられないときや急ぎのとき用にはスマホでメモをとったりしますが、最終的にはToDoはこの手帳にすべて集約されます

 

半分、バレットジャーナル。

 

そこで、バレットジャーナルの基本のやり方を踏襲しつつ、

 

フォーマットを自分で作らなくていい
圧倒されないための最低限の仕分けをする

 

というToDoリストの書き方を試すことにしました。

 

 

“❗deadline/must❗”…その日必ずやらなければならないことを書きます。

“❤Praise❤”…ひとつでもできたら「自分を褒める」リスト。

“🌟Excellent🌟”…リストに入れてなかったけど思いがけず出来た!なことを書きます。

“🗒memo🗒”…バレットジャーナルでするように、思いついたものを書き足したいときはここに。

 

ページ上部のチェックボックス、”🍎Get into🍎”…後述します。

 

ノートはほぼ日手帳を使っていますが、1日1ページの手帳であればなんでもいいです。(Edit!やモレスキンなどがあります)

 

バレットジャーナルが合わなかった理由

 

以前は、バレットジャーナルというやり方で、優先順位なしにToDoを列挙していました。
これは、思いついた時に何も考えず書く場所があるという意味ではとてもすぐれていました。

 

もちろん、このやり方の方が合っているという人も多いと思います。

 

私の場合、ネックだったのは

・月初め・週初めに自分の手でページフォーマットを作らなければならないというひと手間で、ハードルが上がってしまったことと
・できることから手をつけてもいい……といっても頭の中でうまく優先順位をつけることが出来ず、量に圧倒されてしまったこと
・それと関連して日次レビューが滞ってしまったこと
・結果的に、バレットジャーナルを開くことに対して億劫になってしまったこと

 

などでした。

 

 

「ダメな自分を救う本」

 

上記のフォーマットを作るにあたって、参考にした本があります。

「ダメな自分」と言い切られちゃうっていう、なかなか刺激的なタイトルから入る本ですが、読み進めていけばそれはまさに、自分が自分の心(潜在意識)に対してかけ続けていた
「ダメな自分」
という暗示のことを言っているのだなと気づきます。

 

潜在意識について

 

この本では、「潜在意識と上手に付き合う方法」を、ワーク方式で進めていくことができます。

 

ちょうど潜在意識を上手に使う、簡単な方法という記事を書いていたりと、潜在意識について関心が高まっていた頃にたまたまもらった本で、なるほどフムフム、と頷きながら読み進めていました。

 

一部、内容をご紹介しますと

 

潜在意識は「ないもの」を理解できない
今、この瞬間」から出来ることを積み上げていく
「目標を達成したら、やろうと思っていること」を、達成したつもりになってやってみよう

 

……といった内容にそって、上手なアファメーション(宣言)のコツなどを交えながら解説しています。
後半には、すぐに使えるシチュエーションごとの自己コントロール法なども多数紹介されています。

 

なかなか書ききれないこともたくさんあるので、ご興味のある方はぜひ読んでみてください。

 

「今すぐやれること」と「達成したつもりでやること」底上げ+引き上げで一歩ずつ進む

 

私は、この内容を参考に、上記の手帳の

・上段のチェックボックスに「今すぐやれる5つのこと」
・🍎Get into🍎「なりきり」という項目に「達成したつもりになってやること」

を書くようにしています。

 

少し解説しますと、

 

「今すぐやれる5つのこと」
では、「やれるっちゃやれるんですけど、なかなか難しくて」という実質、できないことは書きません。
あくまで、今すぐ出来るけれど、いままでやっていなかったことを書きます。
朝の10分のうちに全部終わらせられるようなことを、積み重ねていくというわけです。

 

「達成したつもりになってやること」
には、私はとりあえず「自分の歌詞とか曲とか好き!ラブ!」って口に出して言う、あたりから入れてみています……。いい気分で自己暗示から作業に入るの、大事。
創作とか練習ってすぐ「だめだ、だめだ」ってなりがちだから、スタート大事だなと思って。

 

 

加点方式ToDoノートの出来上がり

 

普通のToDoノートやバレットジャーナルと違うところは

 

加点方式になる

 

ということなんです。

 

これまでのToDoリストはネガティブを肥大させていた

 

通常、ToDoリストって「すべきこと」「しなければならないこと」を並べていると思います。
すると、消せずにに残ったものは「その日、できなかったこと」というネガティブ属性を持つものになってしまうのです。

 

なかなかその日のToDo全消し達成することは難しいです。私には難しいです!!

 

ということは、日々「今日もすべきことがこなせなかった……」という思いが残るのです。

 

ネガティブな言葉はゆるやかにネガティブ度を増していってしまうもの。

 

すると、いつしか

「今日もすべきことがこなせなかった……」

「今日も『なにも』できなかった……」

「この一週間(一ヶ月、もう何年も)『私は何一つできていない』

と消耗していくことになってしまいます。

 

これが、ちょっと前までの私。

 

だから、このノートでToDoを書き込む時にも、意識していることがあります。

 

「やらなきゃ」と思っていることの多くは、本当に「やらなきゃ」いけないことではない

 

今、「やらなきゃ」と思っていることを、全部書き出してみてください。

 

一呼吸おいてから、「本当に、絶対に、何が何でも今日やってしまわなければならないこと」どれくらいありますか?

 

私の場合は、「その日」締め切りになることを除いてはほぼ全部「やりたいこと」「やれたらいいなと思っていること」でした。

 

自分が勝手に「やらねば」と思い込んでいることが半分以上でした。

なので、まずはそこをはっきりと線引きします。

 

「やらなきゃ」を最小限にする“仕分け”

 

 

❗deadline/must❗には、仕事の締め切りに関することなど「本当に絶対に今日でなければならないこと」だけを書きます。

そのほかの「やらなきゃ」と思っていたことは全部❤Praise❤入りです。明日か明後日にはdeadlineリスト入りするとしても、今日じゃないことはここです。

予定外にこなせたことも、一緒にしてしまわず分けて記録します。🌟Excellent🌟です。

🗒memo🗒には、いつかやりたいなーと思いついたことなんかを書きます。

 

難易度極小のスモールステップで一日をスタートする

 

朝のルーティーンのうちに、チェックボックスの「今すぐやれる5つのこと」を済ませてしまえば、達成感でエンジンがかかります。

❗deadline/must❗「本当に絶対に今日でなければならないこと」をこなせたら、あとは全部加点される一方です。ボーナスです。

 

まとめ

・「ルーティーンページ」で朝の時間を自動化する
・「ToDoノート」で加点方式の仕組みを作る

 

私が作りたかったのは、自分を褒めるためのシステムです。

 

だけど、自己肯定感だけを追求して足踏みになってしまうのもよくありません。
なにせ「ダメな自分を救いたい」んですから。

 

この2つを使うことで

  1. 朝の時間をスムーズに、有効に活用することができて、なおかつ習慣にしたいことを一日の最初にやってしまえる(=「意味のあること」を続けていける)
  2. 自分を褒めつつ、「いつのまにか」実績を積み重ねていくことができている(=「自己肯定感」を保ちながらも慢心しないでいられる)

という状態を保つことができるんです。
これを積み重ねていく体験ができたら、きっと楽しい世界が見えてきそうな気がしませんか?

 

実験は始まったばかり。

 

ひとまず、一年後を楽しみに。

 

 

ご紹介した書籍はこちら。

 

コメント

  1. […] は「タスクの数を減らして、必ずできることだけに絞る」ということを心がけてはいた。この記事で書いたような工夫を手帳にすることで、だいぶ捉え方も楽にはなってきていた。 それ […]